Dicas culinárias tornam a refeição mais nutritiva

"Deixo, por exemplo, as verduras e as folhas já lavadas. É um pré-preparo que dá trabalho, mas que facilita depois", diz a designer de joias Carolina Neves, 31

Matéria de Paula Stange Rosi; Foto Marcelo Pres

Você sabia que é melhor consumir o tomate em forma de molho e não na versão crua? E que ao picar uma verdura muito miudinha ou ao retirar a casca do legume você está deixando a receita menos nutritiva? Certos truques culinários vêm para ajudar a turbinar nossa saúde. E não é preciso ser nenhum chefe de cozinha para dar conta deles.

São dicas que facilitam o dia a dia de quem comanda o fogão, que garantem maior aproveitamento do alimento, que evitam que a comida estrague logo e que deixam a refeição mais rica e saborosa.

Pouca gente sabe, por exemplo, que o cozimento pode eliminar nutrientes do alimento. “Em qualquer cozimento se perdem algumas vitaminas. A forma que preserva mais os nutrientes é a vapor”, diz a nutricionista Letícia Matrak.

A nutricionista Roberta Larica faz questão de passar essas táticas às clientes, sempre pensando na saúde e na praticidade: “Acredito que programar a alimentação da semana é a melhor forma de garantir todo seu aporte nutricional e melhorar a qualidade dos nutrientes que você vai fornecer ao organismo. Dessa forma, isso não vai tomar tanto tempo da sua rotina e também você acaba eliminando algumas substâncias tóxicas e alimentos industrializados do seu dia a dia, ganhando muito mais sabor e saúde”.

Essa é uma dica que a designer de joias Carolina Neves, 31 anos, passou a seguir à risca. “Sou adepta da alimentação saudável. Adoro ir à feira, comer o mais natural possível. Mas trabalho muito e chego em casa todo dia tarde da noite. Por isso, gosto de ter as coisas ao meu alcance. Deixo, por exemplo, as verduras e as folhas já lavadas. É um pré-preparo que dá trabalho, mas que facilita depois”, comenta ela.

Ter os temperos sempre à mão é uma forma de se organizar na cozinha, diz a nutricionista. “Vale deixar preparado um azeite aromatizado com ervas, colocando um ramo de alecrim dentro, por exemplo. Outra dica é congelar o azeite em forminhas de gelo para ter manteiga de azeite no freezer”.

Aposte na técnica

1 - Deixe de molho
Isso ajuda a eliminar impurezas dos vegetais e os fatores que sabotam o aproveitamento de seus nutrientes. O que for consumido cru deve ficar imerso por 15 minutos em uma solução clorada a fim de destruir micróbios – dilua uma colher de sopa de água sanitária para cada litro de água. No caso de alimentos cozidos, como feijão e lentilha, deixe-os antes de molho em água (só água!) por uma hora. Isso baixa os níveis de fitato, substância que atrapalha a absorção de vários minerais

2 - Prefira a versão crua
Frutas, folhas e hortaliças verdes são mais nutritivas quando ingeridas do jeito que vêm ao mundo. A principal perda com o cozimento é a das fibras, que amolecem com o calor. Isso aumenta o índice glicêmico dos alimentos e diminui seu efeito de dar saciedade. O alho cru, por exemplo, é rico em alicina, que é antibacteriana e dá um gás à imunidade. No caso da couve, outro exemplo: sem passar pela panela, preservamos as vitaminas A e C

3 - Não deixe de cozinhar
Alguns alimentos ficam mais nutritivos se consumidos depois que passarem pela panela. O tomate, por exemplo: na versão crua, só 13% do licopeno ficam disponíveis. No molho, o índice vai para 70%

4 - Mantenha a casca
Muitas vezes é na casca que fica a maior riqueza em certos alimentos. No caso da batata, por exemplo, a casca traz sete vezes mais cálcio e 17 vezes mais ferro do que a polpa. E a berinjela? É só na película roxa que a recobre que você encontra um potente pigmento antioxidante. Na abobrinha, a casca reúne bastante vitamina A e C

5 - Não pique demais
Ao cozinhar os alimentos em imersão, evite picotá-los. Isso aumenta a superfície de contato com a água e a dispersão de nutrientes – a cenoura chega a perder 50% dos seus ativos assim

6 - Vá de verde
Escolher entre o verde e o maduro depende mais do paladar do que de uma questão de nutrientes. Agora, se o assunto é controlar a glicose no sangue – algo crucial para quem tem diabetes , o conselho é optar pelo que ainda não se encontra tão docinho. Com o tempo, a concentração de açúcares nas frutas aumenta.

7 - Dê um choque térmico
Submeter alguns vegetais a um friozinho após o cozimento é uma forma de reduzir o impacto do calor sobre as fibras e outros ingredientes bemvindos. O truque também inativa a ação de enzimas que modificam a cor, o aroma e o sabor do alimento, deixando a salada com uma cara mais apetitosa

8 - Não desperdice
Todo alimento imerso na água deixa ali parte de seus nutrientes. Por isso, reserve essa água e a utilize em outros pratos, como sopas ou risotos

9 - Pense no método ideal
A melhor técnica de cocção vai depender do tipo de alimento
No vapor: segundo estudo da Universidade de Ohio (EUA), esse cozimento preserva até 84% de vitaminas dos vegetais. Por não precisar de óleo, tudo fica mais magro
No forno: a principal vantagem de assar um alimento é o realce no sabor e no aroma
Na água: a imersão é positiva se a comida é rica em amidos e exigirá uma passagem pelo fogo. Um exemplo: a batata-doce assada tem índice glicêmico de 94, enquanto a cozida conta com 46

10 - Saiba usar o micro-ondas
Não há evidências de que o uso do micro-ondas faz mal à saúde. Mas, como em todo tipo de aquecimento, ele gera perda de nutrientes. A principal vantagem é a rapidez com que a comida passa ali. Em tese, quanto menos tempo ela fica exposta ao calor, melhor. De acordo com uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA), a quantidade de vitaminas diminui 10% em vegetais cozidos por apenas 2 minutos. Em 20 minutos, quase todas já foram desperdiçadas

11 - Invista na panela de pressão
Além do micro-ondas, outro utensílio que agiliza o cozimento é a panela de pressão. Perca o medo dela, pois tem a vantagem de também evitar a desidratação do alimento

12 - Escolha o óleo certo
Novos estudos têm liberado o azeite de oliva (não extra virgem) inclusive para o cozimento. Mas, segundo nutricionistas, a exposição a altas temperaturas pode levar à oxidação e perda de suas propriedades. Outra opção é botar o azeite extra virgem só quando o prato já estiver pronto

13 - Lance mão dos temperos
Se usados no momento certo, eles trazem benefícios que vão além do cheirinho e do sabor.
Ervas: para que seus ativos fiquem disponíveis no prato, respeite a seguinte regra: as secas são acrescentadas no início do cozimento; as frescas, no final
Limão: ele perde vitamina C quando utilizado em marinadas. Para ter esse benefício, esprema-o no prato já pronto
Sal: use no fim do preparo para não desidratar os ingredientes. Isso faz com que seu sabor fique mais aparente e você não abusa

14 - Não esqueça de selar
Ao selar a carne, a proteína externa forma uma crosta que evita o escape dos sucos naturais. Isso preserva não só o ferro como outros minerais perdidos com a saída desse líquido

15 - Evite passar do ponto
Prefira carnes que não ficaram tempo demais na grelha. Um estudo da Universidade de São Paulo mostra que o consumo de carnes com aspecto torrado pode aumentar o risco de câncer

16 - Prepare e consuma já
Algumas vitaminas são degradadas muito rapidamente porque são sensíveis ao calor, à luz ou ao oxigênio. A campeã nesse quesito é a vitamina C. A dica para aproveitar o nutriente é ingerir frutas logo depois de lavá-las e cortá-las. Sucos feitos na hora são outra forma de ganhar fácil, fácil a vitamina C

17 - Aprenda a congelar
Quase todo alimento pode passar uma estação no freezer: legumes em forma de seleta, carnes cozidas ou cruas sem tempero e até frutas lavadas e secas para virar sucos, compotas ou geleias. Existem evidências que o congelamento não faz evaporar os principais nutrientes da comida. Mas observe os cuidados abaixo:
Congelar: não leve nada quente ao freezer. Depois de cozidos, os alimentos devem passar por um banho-maria com gelo
Descongelar: para evitar os micróbios, deixe o alimento na geladeira até que o gelo se desfaça. Só então pode aquecer. Regra 1: se descongelou, não vale recongelar!

18 - Deixe resfriar
Pães, macarrão, massa de pizza e batata, ficam mais saudáveis se, depois de prontos, passarem um tempinho na geladeira. É que o aquecimento seguido de resfriamento eleva a presença do chamado amido resistente. Essa substância não é digerida e, ao interagir com a flora intestinal, gera bons proveitos para o corpo

19 - Dê atenção ao recipiente
Os utensílios podem influenciar na qualidade do que a gente come. Cuidado com potes de plástico: eles nem sempre são a melhor opção para conservar alimentos, pois acumulam odor e são mais difíceis de limpar que os de vidro. Além disso, alguns plásticos contêm bisfenol-A, agente que pode interferir com a atividade de hormônios. As panelas também pedem atenção.

Fique de olho
Sinal verde: panelas de titânio e vidro não liberam substâncias tóxicas na hora do cozimento
Sinal amarelo: as de barro e pedra sabão são mais difíceis de higienizar e podem acumular germes
Sinal vermelho: se tiverem riscos e desgastes, as de alumínio e materiais antiaderentes podem liberar metais pesados

20 - Passe pelo forno
Sementes e oleaginosas cruas são um exemplo de alimento que merece ficar de molho antes de pensar no consumo. Mas como suas cascas podem conter substâncias que causam alergia e irritação, cabe deixá-las no forno para secar. Ou, se preferir, já comprar as versões devidamente torradas

21 - Não jogue a nata fora
Ferver o leite pode levar a um grande desperdício nutricional. Com o calor, a albumina se precipita e vira parte do que nós chamamos de nata. Ao desprezá-la, perdemos essa proteína do alimento

22 - Faça uma conserva
Esse jeito caseiro e do tempo da vovó de guardar alimentos ajuda mesmo a zelar pela sua integridade. Os ácidos presentes no vinagre e o sal impedem o desenvolvimento de bactérias ali. Só preste atenção para não transformar a conserva num reduto de sódio e temperos pesados

23 - Deixe temperos prontos
Tenha alguns temperos à mão: prepare azeites aromatizados com ervas (azeite com um ramo de alecrim dentro), sal temperado com ervas (guarde em um pote 50% de sal marinho + 50% ervas secas à gosto, assim quando for usar o sal já acaba usando as ervas) e congele o azeite em forminhas de gelo para ter manteiga de azeite no freezer

24 - Cuidado com o uso excessivo de fritadeiras Airfryer
Esse equipamento não usa gordura para fritar, por isso eleva demais a temperatura dos alimentos e os desidrata, gerando uma perda grande de nutrientes

25 - Cuidado com o alumínio
Papel alumínio, panelas de alumínio e assadeiras de alumínio liberam este metal nos alimentos. Quando depositado em nosso corpo o alumínio gera toxicidade cerebral, falha de cognição, memória até doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer na velhice

26 - Cultive temperos em casa
Salsa, cebolinha e manjericão são temperinhos superfáceis de cultivar na varanda de casa. Assim pode ter temperos frescos sempre à mão. Uma dica para quem não quer ter trabalho são as hortas autoirrigáveis

27 - Não descarte as sementes
Sementes de abóbora, de melão, e de melancia são riquíssimas em cálcio. Uma boa forma de usar é secar ao sol e levar ao forno com sal e ervas

28 - Faça suas farinhas
Farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de grão de bico são uma ótima opção para quem quer reduzir o carboidrato das receitas e evitar o glúten. Faça você mesmo em casa as farinhas no forno e triture. Antes de usar passe na peneira

29 - Congele suas marmitinhas
Tire um dia da semana para preparar pratos de forno, como hamburguinhos, almôndegas e quibes, e lanchinhos, como bolo, cookies. Congele tudo para assar ou fritar depois

30 - Faça leites vegetais
Várias pessoas que buscam retirar o leite de vaca têm dificuldade com a validade ou preços caríssimos dos leites de coco, de amêndoas e leites vegetais. Uma boa dica é fazer o leite vegetal em casa e congelar em forminhas de gelo ou garrafas de vidro. Assim você pode congelá-los por até 3 meses